Вред сахара

«Сахар улучшает работу мозга». «Сахар ─ это белый яд». В сети много разной информации о сахаре. Часто утверждения противоречат друг другу. Копнем глубже и на основе научных исследований разберемся, что из себя представляет сахар, почему он не полезен для здоровья, чем его можно заменить, а чем нельзя.

Что такое сахар

С точки зрения химического состава сахар ─ это быстрый (простой) углевод. Простые углеводы не содержат полезных веществ. Человеку они нужны для быстрого получения энергии. Сахар быстрее, чем белки, жиры и сложные углеводы расщепляется организмом. И мы получаем топливо «здесь и сейчас».

На этом польза сахара заканчивается. Вреда от него гораздо больше. Злоупотребление сладким повышает риск болезни сердца и сосудов, ожирения и кариеса.

А еще от переизбытка сахара страдает эндокринная система: показатели глюкозы в крови скачут, выработка инсулина увеличивается. «Инсулиновые качели» ─ прямой путь к инсулинорезистентности. Это состояние первый шаг к сахарному диабету второго типа.

ВОЗ рекомендует в день употреблять не больше 12 чайных ложек сахара. Сюда входит не только сахар, который мы добавляем в чай или кофе. Это еще и сахар в продуктах.

Виды сахара

Сахар делится на две группы:

Природный ─ содержится в необработанных продуктах (фрукты, овощи, ягоды).
Добавленный во время переработки ─ это сахар в десертах, напитках, выпечке.

По большому счету сахар содержится везде. В сосисках ─ сахар, в хлебе ─ сахар, в молоке ─ сахар, в алкоголе ─ сахар, в воде с разными вкусами ─ опять сахар. Это затрудняет контроль потребления.

Если заморочиться и читать этикетки, надпись «без сахара» не спасет. Это всего лишь маркетинговый ход. Таким образом маркируют продукты без обычного сахара. Фруктоза, которая тоже относится к простым углеводам, в составе присутствовать может.

Какой сахар вреден

Природный и добавленный в продукты во время переработки сахар воздействует на организм одинаково. Но если вы съедите много винограда, то помимо быстрых углеводов получите еще и порцию витаминов. От мучного, газировки, соуса ─ только простые углеводы в чистом виде и «пустые» калории в придачу.

В умеренном количестве сахар организму необходим. Вредит именно переизбыток. Единственный момент ─ даже если придерживаться здорового питания, «переборщить» с сахаром проще простого.

Допустим, 100 грамм бананов – это 4 чайной ложки сахара, а 100 грамм ананасов ─ 2. Помимо фруктов в течение дня мы едим много чего еще. И везде есть сахар. А если питаться фастфудом и полуфабрикатами, о рекомендуемой норме ВОЗ можно вообще забыть.

Как сократить потребление сахара

Минимум, что можно сделать ─ ограничить потребление продуктов с добавленным сахаром.

• Изучайте этикетки. Не поленитесь и запомните эти названия ─ сахароза, декстроза, фруктоза, мальтоза, глюкоза, лактоза, ячменный солод. Все это варианты быстрых углеводов.
• Не ешьте еду с очевидно высоким уровнем содержания сахара: энергетики, газировка, выпечка, кондитерка, сладкий кофе или чай. Не можете полностью отказаться, тогда постарайтесь свести к минимуму.
Контролируйте сколько вы едите. Если не можете без сладкого, делите лакомство на пару приемов пищи. Старайтесь, чтобы вкусняшки были исключением, а не основным компонентом рациона.
• Не держите дома печеньки и шоколадки. Скорее всего вы постоянно будете чаевничать. Особенно захочется чего-нибудь вкусненького на ночь. В магазин возможно будет лень идти, а если лакомство под боком, то грех не съесть.

Сладкое действует как наркотик. Когда вы съедаете что-то вкусное, в мозгу стимулируется зона удовольствия и вознаграждения. Концентрация глюкозы в крови сначала увеличивается, затем резко падает.

Человек ощущает усталость. Возникает желание улучшить свое самочувствие ─ съесть вкусняшку, чтобы порадовать себя снова. Так незаметно мы подсаживаемся на сладкое. Развивается зависимость.

Чем заменить сахар

Меняем десерты на фрукты и горький шоколад. В десертах нет никакой пищевой ценности ─ только калории. Кроме того, они повышают в крови сахар, вызывают жажду и чувство голода через небольшой промежуток времени.

Альтернатива:

• фрукты и ягоды, которые долго перевариваются, дают ощущение сытости на долгое время (яблоки, груши, абрикосы, малина, смородина, инжир, черешня, слива, апельсины, грейпфрут)
• пару долек горького темного шоколада
• небольшое количество сухофруктов
• Вместо газировки самодельные напитки. Всегда можно в обычную воду добавить лимон, мяту и даже огурец. Получится вкусно, освежающе и полезно.

Ксилит — как альтернатива

Ксилит ─ натуральный подсластитель с доказанной пользой для организма. Он содержит на 40% меньше калорий, чем обычный сахар. Не повышает в крови сахар.

Если совсем никак без сахара или по здоровью жизненно важно укладываться в определенные показатели, ксилит ─ спасенье. К тому же для зубов полезен: уменьшает налет, не дает размножаться бактериям, вызывающим кариес.

Чем нельзя заменять сахар

Не заменяйте жирные продукты обезжиренными. В обезжиренных продуктах содержится больше сахара. Например, в 100 граммах обезжиренного йогурта 4 чайные ложки сахара, а в жирном ─ 2. В чем еще подвох? Заменяя жирные продукты на обезжиренные, организм получает меньше жиров. В итоге чувство голода появляется раньше.

Не заменяйте конфеты протеиновыми батончиками. В них сахара еще больше, чем в самих конфетах. Лучше просто съесть горстку орехов, сухофруктов или обычных фруктов.

Не заменяйте сахар на искусственный подсластитель. Искусственный сахарозаменитель используют аж с 1879 года. Но доказательной базы в плане безопасности так и нет.

В последние несколько десятков лет разрабатываются синтетические сахарозаменители «нового» поколения, у которых меньше побочек. Но если и с ними переборщить, возникнет обратный эффект ─ переедание и ожирение.

Резюмирую

Если укладываться в нормы ВОЗ по потреблению сахара, то вреда от него не будет. Другое дело, что сахар присутствует почти во всех продуктах и постоянно подсчитывать его уровень ─ ну, такое себе.

Запомните продукты с очевидно высоким содержанием сахара (торты, выпечка, шоколадки, газировки, алкоголь) и постарайтесь это не есть или есть по минимуму. Попробуйте не сластить чай и кофе. Приучите себя утолять жажду водой.

Ну, а если прям тянет съесть какую-нибудь «сладость-гадость», разделите на несколько порций и наслаждайтесь весь день. Но более здоровая альтернатива ─ фрукты с низким гликемическим индексом.

Если сахар приходится ограничивать из-за уже имеющихся диагнозов или вы худеете, но физуха не помогает, то тут придется подзаморочиться: и этикетки изучать, и уровень содержания сахара в определенных продуктах запомнить, чтобы не превышать дневную норму.