Белок необходим организму всегда и для всего. Это основной строительный материал для мышц. Он помогает нарастить мышечную массу, сохранить энергию, стать более выносливым. Белок содержится в яйцах, мясе, бобовых, молоке – все это различные вариации протеина только в добавках. Отличаются они по назначению и составу.
Что такое протеин
Протеин – это очищенный, высушенный и упакованный белок без углеводов и жиров. Выпускается в виде пищевой добавки. Нужен людям, которые придерживаются специального питания, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить выносливость.
Активно используется для похудения. Белковая пища насыщает организм на пару часов. Это время вы не будете испытывать голод, не возникнет желания сорваться на калорийный перекус. В целом внешний вид станет лучше: волосы, кожа, ногти – для всего этого нужен белок.
Получаем ли мы нужное количество белка из продуктов
Человеку нужно 1,5 грамм белка из расчета на каждый килограмм. У спортсменов потребность выше – 2,5 г/кг. Бодибилдерам нужно еще больше – 4 г/кг.
В перерасчете на продукты богатые белком, обычному человеку весом в 60 кг в день нужно съедать одну из предложенных порций:
- 25 яиц
- 560 грамм пятипроцентного творога
- 470 грамм рыбы
- 365 грамм филе индейки
Получать столько белка из еды не просто. Особенно если вы не очень относитесь к молочке и мясу. Чтобы организм быстро получил нужное количество белка и не приходилось все время есть, придумали протеиновые добавки.
Виды протеиновых добавок
Протеин бывает сывороточный, казеиновый, соевый, яичный.
Когда производят сыр и творог, остается сыворотка. Раньше она считалась отходом и ее сливали. Сейчас из питательных веществ сыворотки делают сывороточный протеин, а из белков в составе творога – казеиновый. Отличаются они скоростью усвоения.
Соевый протеин делается из растительных компонентов – соевых бобов, в которых тоже много белка. Яичный – из куриных яиц: желтки с белками отделяют друг от друга, все это дело сушат и перемалывают в порошок. По скорости усвоения они не отличаются.
Сывороточный протеин
Применяется для наращивания мышечной массы, так как молочная сыворотка насыщает организм необходимыми для этого аминокислотами. Но здесь есть один нюанс: чтобы мышцы увеличивались в объеме, потреблять калорий нужно больше, чем сжигает организм.
Действует быстро, но эффект непродолжительный – до 2 часов. Суточную норму сывороточного протеина делят на несколько частей. Принимают утром и после тренировки.
Утром. После ночного голодания организму требуются аминокислоты. К тому же с утра полезные микроэлементы усваиваются лучше. Выпивают сывороточный протеин с 6 до 10 часов. Можно после пробуждения или во время завтрака.
После тренировки. Из-за физической нагрузки организм испытывает стресс. Для восстановления мышц также требуются аминокислоты. Протеин принимают сразу после того, как потренировались.
Казеиновый протеин
Тоже используется для набора мышечной мускулатуры, а также для похудения. Казеин восстанавливает мышцы после тренировки. Усваивается медленно. Если вы выпьете порцию казеинового протеина, то в течение 5-8 часов не захотите есть. Значит, по поводу «снова потянуло к холодильнику» можно не волноваться.
Казеин лучше употреблять ночью. Чтобы мышцы росли, нужно есть. А мы в идеале ночью спим. Чтобы в ночное время суток минимизировать потерю мышечной ткани и пьют казеин. Сывороточный протеин здесь не справится из-за короткого срока действия, вот казеин – более подходящий вариант.
Выпивать желательно перед сном. При этом не следует наедаться на ночь углеводами, так как они откладываются в жир. Но самый продвинутый вариант – ночью проснуться и выпить казеиновый шейк. Так вы будете уверены, что заработанные потом и кровью мышцы защищены от разрушения.
Как и любые добавки сывороточный и казеиновый протеин нужно употреблять осторожно. Тем, кто не следит за питанием и ест с большими перерывами (обычно три раза в день), больше подойдет долгоиграющий казеин. Если вы качок, режим питания – ваше все, и есть цель – нарастить как можно больше мышц, сывороточный и казеиновый протеин в помощь. Только каждый в свое время.
Соевый протеин
Выбор вегетарианцев. Компенсирует отсутствие белка в рационе у людей, которые не едят мясо. При похудении помогает усмирить чувство голода. Усваивается за 2-3 часа. Подходит людям с непереносимостью лактозы и животного белка. Пить соевый протеин можно в любое время дня. Например, до тренировки или когда захотите перекусить.
Яичный протеин
Содержит набор аминокислот. Повышает выносливость и восстанавливает мышцы после физических нагрузок. Используется для наращивания мускулатуры и сушки. Эффективен до и после занятий спортом. Усваивается в течение 2-3 часов. Можно совмещать с казеином. Подходит людям с непереносимостью лактозы, так как ее в составе просто нет.
Протеины помогают нарастить мышцы и быстро восстановиться после физнагрузки. Но употреблять их нужно в рамках сбалансированного питания и в разумных количествах.
Сбалансированное питание – то, что мы покупаем в магазине и готовим сами. Протеиновые добавки помогают добиться определенных целей в плане тренировок и спортивного телосложения, но никак не заменяют обычную еду.
Искать новые хобби и с помощью устройств. Что-то есть на Алиэкспресс, а если вы живете в Европе, то еще на Амазоне. Там меньше ассортимент, зато бренды и быстрая доставка.
