Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — важные показатели для тех, кому нужно контролировать сахар в крови. Термины ввел диетолог из Канады Дэвид Дженкинс в 1981 году. Он измерял показатели сахара в крови после употребления конкретных продуктов, чтобы разработать специальное питание для диабетиков. Позже понятие перекочевало в спорт и диетологию.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс ─ это коэффициент, демонстрирующий скорость усвоения углеводов из пищи и превращения их в глюкозу. Для чего вообще нужна эта информация? Чтобы можно было оценить влияние определенных продуктов на повышение глюкозы в крови.
Диетологи делят углеводы на сложные и простые. Сложные усваиваются медленнее, простые – быстрее. Например, сдоба или кондитерка – простые углеводы, а злаки и бобовые – медленные.
Продукты с высоким ГИ (простые углеводы) вызывают стремительный скачок глюкозы в крови. Затем уровень сахара снижается и мы снова хотим кушать. Количество приемов пищи увеличивается. Итог – переедание.
«Скачки» глюкозы приводят к тому, что организм не успевает израсходовать сахар и откладывает его в жир. Но это не самое плохое. Повышение глюкозы провоцирует поджелудочную к выработке большего количества инсулина.
По аналогии с глюкозой его уровень тоже снижается, как только сахар уходит из организма. Но такие «инсулиновые качели» очень вредны. Они могут привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету второго типа.
Продукты с низким ГИ (сложные углеводы) питают организм постепенно. Мы дольше испытываем чувство сытости и не тянемся к очередному перекусу, из-за которого глюкоза повышается, а вместе с ней инсулин.
Показатели ГИ в продуктах
Высокий – от 70. Простые углеводы. Усваиваются очень быстро и резко повышают сахар.
Средний – 55-69.
Низкий – до 55. Медленные углеводы. Усваиваются длительно, не провоцируют резких скачков глюкозы.
Продукты с высоким ГИ
финики — 146
арбуз — 103
картофель — 90
хлеб белый — 85
пшено — 71
Продукты с низким ГИ
морковь — 35
инжир — 35
апельсин — 35
груша — 34
молоко — 32
В сети полно таблиц с ГИ продуктов. Можно посмотреть любой интересующий.
Что такое гликемическая нагрузка
Гликемический индекс определяет тип углеводов – простые и сложные. Гликемическая нагрузка определяет количество углеводов в порции. Демонстрирует насколько порция повысит сахар в крови. Для расчета берется 100 грамм продукта.
Рассчитывается следующим образом: ГН = M*ГИ/100.
ГН – гликемическая нагрузка
M – количество углеводов в 100 граммах продукта
ГИ – гликемический индекс
Рассчитаем гликемическую нагрузку арбуза и банана. Для этого необходимо знать два параметра – содержание углеводов и ГИ. Их можно найти в таблицах в интернете.
ГН арбуза = 6,6 (количество углеводов) * 75 (ГИ) / 100 = 4,95
ГН банана = 21 (количество углеводов) * 60 (ГИ) / 100 = 12,6
Получаем интересную штуку: если мы съедим 100 грамм банана, то уровень глюкозы в крови будет в три раза выше по сравнению с тем же арбузом, хотя изначально ГИ арбуза был выше.
При составлении рациона питания нужно ориентироваться на гликемическую нагрузку, а не на индекс. Рассчитываем не для определенного продукта, а суммарную суточную норму. Если лень это делать вручную, воспользуйтесь специальным калькулятором.
Показатели ГН в продуктах
- Высокая – от 20
- Средняя – от 11 до 19
- Низкая – до 10
Для чего все это знать
Для контроля сахара в крови. В идеале следить за сахаром должны все. Превышение нормальных показателей провоцирует сосудистые стенки истончаться, из-за чего повышается риск возникновения инсульта и болезни сердца. Инсулиновые скачки могут привести к сахарному диабету. К тому же мы начинаем просто хуже выглядеть – набираем лишние килограммы, кожа стареет.
Диабетики, инсультники, люди с риском развития инсулинорезистентности и подавно должны держать сахар на контроле. Это уже жизненная необходимость.
Если вы пытаетесь похудеть, но дело идет со скрипом, контроль сахара поможет не наедать лишнее, чтобы из-за превышения уровня глюкозы это лишнее не откладывалось в жир.
Гликемическая нагрузка позволяет составить сбалансированный рацион с дневной нормой сахара в порциях. Для здорового человека ГН суточного рациона равна 100 единицам. Если вы поставили цель похудеть, то 60-80. Людям с диагнозами лучше посоветоваться при составлении рациона с врачом.
Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ и ГН
Нужно помнить о том, что диета с низким ГИ была разработана для больных диабетом, то есть чисто в медицинских целях. Поэтому здоровым людям исключать ничего не надо. Тем более помимо быстрых углеводов во многих продуктах есть витамины, минералы и прочие полезные элементы. Лишить себя их – было бы грустно.
К тому же из-за запретов пищевое поведение может нарушиться. Когда мы что-то хотим, но не разрешаем себе, этого хочется еще больше. Такой подход – путь к перееданию.
Достаточно ограничить себя в откровенно неполезных продуктах. Снизить потребление мучного, кондитерки, не пить газировку, не сластить чай или кофе. Если вы на все это подсели, найти здоровую альтернативу – сухофрукты, ягоды, фрукты в качестве перекуса.
Диабетикам и тем, кто хочет сбросить вес, людям с риском сердечно-сосудистых болезней уже нужно и важно следить за рационом. Цель – разработать систему сбалансированного питания, в которой предпочтение отдается продуктам с низкой ГН и высоким содержанием клетчатки.
Искать новые хобби и с помощью устройств. Что-то есть на Алиэкспресс, а если вы живете в Европе, то еще на Амазоне. Там меньше ассортимент, зато бренды и быстрая доставка.
